Insomnia

Come dormire subito se non riesci ad addormentarti? Ti giri e ti rigiri nel letto ma dormire…non se ne parla? Vuoi dormire subito ma ci fosse una sera che riesci a farlo! Sappi che non sei solo. Qui trovi dei suggerimenti su come addormentarsi velocemente, sono soluzioni che potrebbero darti un concreto sollievo al tuo problema. In molte indagini fatte su ciò che rende migliore la vita delle persone infatti, il sonno della notte si piazza come numero di preferenze, nelle parti alte della lista.

I risultati psicologici della carenza di sonno dimostrano peggiori performance cognitive, degradazione della memoria, dell’attenzione, delle prestazioni e della vigilanza. Inoltre all’insonnia a lungo termine è anche associata ansia e depressione. Il sonno delle persone peggiora con l’avanzare dell’età. Dopo 65 anni, tra il 12% e il 40% delle persone soffrono d’insonnia.

Molti metodi sono stati provati per combattere la mancanza di sonno, dalle droghe ai trattamenti più stravaganti e attraverso rimedi psicologici poiché la mancanza di sonno può causare anche problemi a brevissimo termine.

Il problema con le droghe è che hanno effetti collaterali non trascurabili (tu che dici?). I trattamenti più bizzarri, pur non avendo effetti collaterali, non sortiscono gli effetti desiderati su tutti. I rimedi psicologici, però, uniscono al meglio i diversi metodi: gli studi dimostrano che non esistono effetti collaterali e che è il caso di utilizzarli.

Come dormire subito? Con la terapia del controllo dello stimolo

Il Professor Richard R. Bootzin ha eseguito ricerche sui disturbi del sonno per molti anni presso l’Università di Arizona Sleep Research Lab. Egli descrive i diversi approcci psicologici che sono stati utilizzati per trattare l’insonnia (Bootzin & Epstein, 2011).

Di questi, il più riuscito è stato quello della terapia di controllo dello stimolo (Morin et al., 2006). Vuoi sapere come funziona? Nulla di complicato, bisogna seguire sei passaggi molto semplici. Se ti sforzi di seguirli, dovresti migliorare il tuo sonno. Dopo questa lista ti spiego cosa c’è dietro. Ecco le 6 regole d’oro:

  1. Vai a sdraiarti per andare a dormire solo quando hai veramente sonno.
  2. Non usare il letto per qualsiasi altra cosa che non sia il sonno. Quindi non leggere, non guardare la televisione, non mangiare o portare report lavorativi a letto. L’attività sessuale è l’unica eccezione a questa regola. Eh direi che va bene!
  3. Se sei a letto e non riesci ad addormentarti, alzati e vai in un’altra stanza. Rimanici quanto vuoi, finché non hai davvero sonno e poi, torna alla camera da letto a dormire. Indipendentemente dalle ore segnate sull’orologio, scendi dal letto se non ti addormenti subito. Ricorda che l’obiettivo è quello di associare il letto con l’ addormentarsi in fretta! Se sei a letto da più di 10 minuti circa e ancora non ti addormenti, vuol dire che non stai eseguendo bene queste istruzioni.
  4. Ancora non ti sei addormentato? Allora ripeti il punto 3. Fai questo ogni volta che è necessario, per tutta la notte.
  5. Imposta la sveglia e alzati alla stessa ora ogni mattina, indipendentemente da quanto hai dormito durante la notte. Questo ti aiuterà perché il corpo acquisisce un ritmo coerente al sonno.
  6. Non schiacciare pisolini durante il giorno.

    Perché funziona

    Questo metodo si basa sull’idea che noi assomigliamo al cane di Pavlov. Noi attribuiamo certi stimoli dell’ambiente a specifici pensieri e comportamenti. Il cane di Ivan Pavlovcomincerebbe a sbavare al suono di una campanella, perché assocerebbe il tintinnio all’ottenere cibo. Il cane di Pavlov, inizia a sbavare appena sente la campanella sebbene ottenga o non ottenga alcun cibo. Sostituisci quindi la campana ad un letto e il cibo al sonno e ti assicuro che il principio funziona comunque.

    Se ti abitui a  fare a letto qualsiasi cosa diversa dal sonno, quando vuoi utilizzare il letto per addormentarti, diventa più difficile a causa delle altre associazioni.

    Tutto ciò vale sia per i pensieri che per le azioni. Come dormire subito quindi? E’ importante che tu eviti di guardare la TV a letto, ma è anche importante che una volta a letto, tu eviti d preoccuparti di non riuscire a prendere sonno. Perché? Perché altrimenti impari ad associare il letto alla preoccupazione. Incominci quindi a soffrire di ansia anticipatoria: “sono preoccupato perché non prendo sonno,….e se non riesco ad addormentarmi?,… devo cercare di dormire, devo cercare di dormire!”.

    Quindi, questa terapia funziona, rafforza l’associazione tra il letto e il sonno e indebolisce l’associazione tra il letto e tutto il resto (a parte il sesso!).

    Altri trattamenti supportati dalla ricerca scientifica sono il rilassamento muscolare progressivo, che permette di focalizzarsi sulla tensione  della muscolatura per pochi secondi e sul suo rilassamento. Se continui a seguirmi, avrai presto modo di conoscere l’utile tecnica del rilassamento muscolare progressivo.

    Questo articolo sul come dormire subito ti serve solo se non vivi accanto a un batterista che decide di provare un nuovo pezzo alle 2 di notte! Se invece hai delle serate più tranquille, non ti sfondi di alcool o caffè prima di andare a nanna, la terapia del controllo dello stimolo sembra fare proprio per te in quanto semplice da applicare ma sopratutto utile.

    Sogni d’oro…..

Commenta su Facebook

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here